Ernährungsplan für Schwangere

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Schon bevor du schwanger wirst, solltest du bei bester Gesundheit sein und dich gesund ernähren. So hat dein Baby von Anfang an die bestmöglichsten Chancen für seine Entwicklung. Es ist nicht nur gut für dein Kind, sondern auch für dich selbst. Worauf solltest du als Schwangere oder Bald-Schwangere bei deinem Ernährungsplan alles achten?

Ernährungsplan für dich und dein Baby

Im Mutterleib macht dein Baby große Entwicklungsphasen durch. Dabei spielt deine Ernährung während deiner Schwangerschaft eine sehr wichtige Rolle. Im Idealfall hast du dir auch schon vor deiner Schwangerschaft Gedanken gemacht, wie du dich auf deine Schwangerschaft vorbereiten kannst. Das Wachstum als auch die Entwicklung der Zellen und Organe deines Babys hängen von einer guten Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen ab. Wenn hierbei ein Mangel in irgendeiner Form auftritt, verlangsamt sich das Zellenwachstum des Babys. Besonders für diejenigen Organe und Gewebe, die sich gerade in einer Wachstumsperiode befinden, ist ein Mangel von bestimmten Nährstoffen ungünstig.

Wichtige Nährstoffe im Ernährungsplan für Schwangere

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Grundbaustoff von Zellen sind. Enthalten sind sie vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle deiner Energie. Hierbei wird unterschieden zwischen einfachen, schlechten Kohlenhydraten wie Zucker und komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Fette sind konzentrierte Energiequellen. Es gibt gesättigte und ungesättigte – die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unentbehrlich für deine Gesundheit während die gesättigten Fettsäuren Probleme in deiner Gesundheit verursachen können.

Am besten besteht dein täglicher Ernährungsplan aus fünf bis sechs kleinen und nährstoffreichen Mahlzeiten als beispielsweise zwei bis drei üppige.

Gesunder Ernährungsplan und trotzdem Gewichtszunahme

Mache dir keine Sorgen, wenn du während der Schwangerschaft zunimmst! Falls du dich regelmäßig wiegen möchtest, dann tu dies immer am besten unbekleidet morgens auf einer bestimmten Waage. So bekommst du zuverlässige Ergebnisse! Von Frau zu Frau schwankt die Gewichtszunahme bei der Schwangerschaft. Insgesamt rechnet man mit einer Gewichtszunahme von 11 bis 16 Kilogramm. Davon entfallen auf die ersten 20 Schwangerschaftswochen 3 bis 4 Kilogramm, danach nimmst du pro Woche etwa 500 Gramm bis zur Geburt zu.

Tipps für deinen Ernährungsplan als Schwangere

Im Folgenden findest du einige Tipps, wie du die Nahrung am besten zu dir nimmst:

  • Wenn du die Auswahl hast, dann wähle Bio-Lebensmittel. Vermeide bearbeitete Lebensmittel, die Zusatzstoffe und Konservierungsmittel enthalten.
  • Es ist besser, wenn du die Nahrungsmittel so frisch wie möglich zu dir nimmst. Halte bei beispielsweise Gemüse die Garzeit kurz oder dämpfe es nur kurz an. Bei Eiern und Fleisch solltest du jedoch darauf achten, dass sie komplett durch sind. Hierbei solltest du jedoch das Garen bei hohen Temperaturen vermeiden, z. B. das Frittieren.
  • Trinke viel gefiltertes Wasser und vermeide Leitungswasser.
  • Plane deine Ernährung abwechslungsreich und nehme so alle wichtigen Nährstoffe auf.
  • Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarzen Tee, denn diese haben eine harntreibene Wirkung und stören die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium.

 

Was habe ich für die Erstausstattung meines Babys alles gebraucht und worauf kannst du verzichten? Hier geht’s zu meiner persönlichen Checkliste für die Erstausstattung eines Babys!

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